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夏のレシピ

いわしの蒲焼丼

主食

調理時間:20分

いわしの蒲焼丼

旬のいわしにはEPAやDHAが豊富で、生活習慣病予防に有効です。

材料(1人分)

ごはん
200g
いわし
1.5尾
小麦粉
適量
ししとう
2本
サラダ油
大さじ1
A
 しょうが汁
小さじ1
 みりん
大さじ1/2
 しょうゆ
大さじ1/2
 砂糖
大さじ1/4
トッピング
 錦糸卵
1/2個
 白いりごま
小さじ1/2
 もみ焼きのり
1/8枚
 長ねぎ
2.5㎝

作り方

  • いわしは頭と腹ワタを取り除き3枚におろすか手開きして小麦粉をまぶす。
  • 長ねぎは白髪ねぎにして、ししとうは串でさして空気穴を開けておく。
  • フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、ししとうを炒めた後、一度取り出し、残りの油を足して①をソテーして取り出す。
  • ③のフライパンにAを入れて煮立てたら、取り出しておいたいわしを並べて入れ煮絡める。
  • 丼にごはんを盛り、もみ焼きのりと錦糸卵を散らした上に④のいわしをのせてししとうを添え、白いりごまを振り、白髪ねぎを飾る。

1人分栄養量

エネルギー658kcal、たんぱく質21.3g、脂質21.3g、食塩相当量1.6g

POINT

蒲焼のたれが食欲をそそります。 ※「学生ための食活ガイド」から抜粋

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